NUTRIENTS FOR STRESS

Multivitamins are a good all-round mood and mind enhancer

People who are under excessive stress need to have an increase in the B vitamins, vitamin C, magnesium, zinc, copper, chromium, selenium and vitamin E.

The B Vitamins: Stress Relief Vitamins

- Provide greatest benefit when they are supplemented as a balanced B-complex
- Associated primarily with the nervous system function and brain activities such as good moods, thinking and memory

B1 (Thiamin)
– helps in nervous system function, reverse fuzzy thinking
– release energy from carbohydrates
– symptoms of deficiency include confusion, loss of balance, weakness and heart damage
– food sources include beans, peas, nuts, seeds and whole grains

B2 (Riboflavin)
- converting proteins, fats and carbohydrates into energy
- deficiency lead to adrenal cortex dysfunction
- found in most vegetables, nuts, legumes and leafy greens
- helpful in reducing migraine headaches

B3 (Niacin)
- important for normal mental function
- release of energy from foods
- low levels lead to anxiety, depression, apprehension, emotional instability, hyperirritability and memory impairment
- food sources include bran, nuts, seeds, wild rice, brown rice, whole wheat, almonds and peas

B5 (Pantothenic Acid)
- a vital role in the production of adrenal hormones
- deficiency lead to a decreased resistance to stress
- found in salmon, yeast, vegetables, dairy, eggs, grains and meat

B6
- vital for the utilization of amino acids; the building blocks for proteins
- deficiency is marked by depression, irritability, nervousness, muscle weakness, dermatitis, slow learning, numbness and cramping in the extremities
- required by nervous system
- needed for normal brain function to produce dopamine, serotonin and GABA (gamma amino butyric acid); neurotransmitters for promoting feelings of well-being, relaxation and calmness
- especially important for women experiencing bouts of depression, irritability, moodiness, fatigue and decreased sex drive
- food sources include lentils, lima beans, soybeans, sunflower seeds, bananas, avocados, buckwheat and brewer’s yeast

B12
- deficiency associated with depression, dementia, heart disease, low energy, poor memory, problems in thinking, low stomach acid and elevated homocysteine levels
- found in liver, trout, salmon and beef

Folic acid
- needed for DNA synthesis
- low folate levels were more likely to have melancholic depression
- symptoms of deficiency include irritability, weakness, forgetfulness, megaloblastic, anemia, weight loss, apathy, hostility, paranoid behaviour, palpitations, headaches, gastrointestinal disturbances and diarrhea
- good sources are dark green leafy vegetables, oranges, most fruits, brown rice, beans, asparagus, soybeans and brewer’s yeast

Vitamin C
- to ease irritability and fatigue
- brain levels are significantly higher than levels in the blood
- needed to make certain neurotransmitters
- take the non-acidic form if you have stomach upset

Magnesium
- involved in the activation of more than three hundred different enzymes
- vital to health
- symptoms of deficiency include muscle cramps, muscle spasms, hyperventilation and weakness
- low levels increase a risk for developing high blood pressure, heart disease, insomnia, kidney stones, multiple sclerosis, headaches and menstrual cramps
- sources include wheat bran, wheat germ, nuts, blackstrap molasses, legumes and whole grains
- necessary for sustaining bone density and cellular metabolism related to digestion, adrenal function and liver function

Tiga langkah mengatasi tekanan dan kemurungan

Kesakitan dan penyakit yang kita hidapi adalah kesan dari tekanan hidup yang
dialami. Tekanan yang melampau melemahkan sistem badan dan menyebabkan penyakit berkaitan tekanan terjadi. Jika tulang belakang anda lemah, anda mudah mendapat sakit belakang. Seandainya system penghadaman anda lemah, anda akan mengalami masalah penghadaman seperti gastrik, mudah kembung dan sebagainya. Jangkitan pula mudah berlaku sekiranya badan anda lemah.

Sebarang penyakit yang menunjukkan symptom fizikal tetapi berhubungkait dengan minda dan emosi dikenali sebagai Penyakit Psikosomatik.

Untuk menyembuhkan penyakit-penyakit fizikal ini, punca tekanan dan penyebab kemurungan perlulah dikenalpasti.

Persoalannya: Bagaimana menghadapi tekanan yang merupakan sebahagian dari gaya hidup masa kini?

Langkah pertama – Kenalpasti bila masanya anda sangat tertekan.
Cara mudah: Sentuh leher anda dengan kedua-dua tapak tangan anda. Jika tangan anda lebih sejuk, anda sedang tertekan. Jika sebaliknya, anda dalam keadaan rileks.

Keadaan-keadaan lain yang menunjukkan anda tertekan:
Tapak tangan berpeluh
Ketegangan otot
Perut yang tidak selesa
Denyutan jantung yang kerap

Langkah kedua – Pelajari cara mengawal tekanan.
Paling mustahak: JANGAN PENDAM PERASAAN ANDA

Mengawal tekanan lebih sihat dan selamat. Anda perlu meluahkan perasaan anda kepada seseorang yang boleh dipercayai, menyertai kumpulan sokongan, pergi bercuti atau berehat sebentar (tinggalkan bebanan kerja anda), mengambil herba-herba dan makanan tambahan (akan dibincangkan dengan lebih lanjut kelak), mengambil makanan yang menyihatkan, gaya hidup yang sihat – tidak merokok dan gemar beriadah, bersikap jujur (berbohong ambil tenaga yang banyak), hilangkan segala perasaan dendam, melakukan kerja-kerja sukarela, membantu mereka yang memerlukan. Ambillah masa dan hargailah diri anda seandainya selama ini anda banyak berkorban untuk orang lain.

Langkah ketiga – Kesanggupan anda

Anda mesti sanggup melepaskan apa sahaja yang diluar jangkaan, yang tidak mampu anda capai. Abaikan segala perasaan bersalah dan kemungkinan-kemungkinan yang selama ini mengawal tingkah laku anda. INGAT! Anda adalah manusia. Anda berhak menentukan hala tuju hidup anda. Anda berhak mengatakan TIDAK pada hal-hal yang anda tidak sanggup lakukan.
Manusia mempunyai emosi. Menangislah tidak kira anda lelaki atau perempuan, muda atau tua jika ianya melegakan. Tidak perlu berpura-pura atau mengalah semata-mata untuk memuaskan perasaan sesetengah pihak. Usah bersikap cerewet dan mementingkan kesempurnaan. Ada ketikanya tekanan yang hebat itu datang dari kita sendiri.

Jbhisyam
1.15pm

Manifestasi tekanan dan cara mengatasinya

Kehidupan moden hari ini semakin mencabar dan membebankan. Tanggungjawab

setiap individu semakin bertambah. Waktu kerja yang panjang, keperluan untuk bersaing dalam mengekalkan jawatan dan menjadi yang terbaik telah menambahkan tekanan dalam kehidupan.
Untuk sesetengah individu, tanggungjawab kepada keluarga telah memburukkan lagi situasi sedia ada. Ansuran rumah, kereta, insuran, sumbangan untuk ibu bapa telah cukup memeningkan kepala. Ditambah dengan pendidikan anak-anak, pakaian dan mainan mereka, percutian keluarga dan sebagainya.

Tuntutan dalam kerjaya dan kecenderungan untuk membawa pulangan yang mencukupi kepada isi rumah telah menyebabkan ibubapa mengabaikan anak-anak mereka. Pendidikan yang sepatutnya bermula dari institusi keluarga semakin berkurangan. Ibubapa mengharapkan pusat jagaan anak-anak, sekolah dan pusat tuisyen dalam menghasilkan kecemerlangan anak-anak mereka. Malangnya, institusi-intitusi ini lebih menitikberatkan ilmu akademik. Anak-anak dianggap berjaya jika memperolehi keputusan peperiksaan yang cemerlang. Amat sukar pujian dan pengiktirafan diberikan kepada mereka yang baik akhlaknya dan mempunyai peribadi yang mulia.

Anak-anak yang tertekan dalam persaingan untuk berjaya akan mengalami masalah sikap dan emosi. Ditambah pula dengan semakin betambahnya bilangan anak-anak yang mengalami konflik keluarga, trauma, ketagihan bahan-bahan kimia (rokok, ubat batuk dan lain-lain), sekolah menjadi institusi yang dihadiri kerana terpaksa. Guru-guru yang juga individu yang mempunyai tanggungjawab sedia ada dan tertekan dengan kehidupan, menjadi lebih tertekan dengan fenomena ini. Jadual kelas yang padat, tugasan mengajar subjek yang tidak disukai dan tiada kepakaran, kerja-kerja pentadbiran dan harapan yang tinggi dari ibubapa dan pentadbiran untuk membentuk kejayaan pelajar-pelajar menghasilkan tekanan yang keterlaluan.
Hakikatnya, kehidupan memang penuh dengan masalah tetapi bukan semua individu boleh menangani masalah itu sendiri. Apatah lagi jika masalah itu diluar bidang kuasa kita. Bantuan luar seperti kaunseling dan psikoterapi perlu dilihat keperluannya sama seperti pergi ke klinik untuk masalah dan penyakit tubuh badan. Mungkin ramai yang tidak menyedari kecelaruan minda berkait dengan masalah fizikal (penyakit psikosomatik). Antaranya ialah masalah penghadaman, sakit kepala dan selalunya jantung berdebar.

Kita perlu menyedari kenaikan harga minyak dan barangan lain adalah diluar kuasa kita. Apa yang boleh kita lakukan adalah mengubah gaya hidup dan sikap kita dalam berbelanja untuk meneruskan kehidupan ini. Asas ilmu ekonomi memberitahu supaya membezakan antara keperluan dan kehendak. Kita memerlukan tempat berlindung, pengangkutan dan pakaian sebagai asas kehidupan. Maka, pastikanlah ianya di sekitar kemampuan kita. Sebagai panduan, pendapatan setiap individu perlu dibahagi kepada tiga bahagian. Sepertiga untuk ansuran rumah dan kereta, satu bahagian lagi untuk perbelanjaan dan bakinya sebagai simpanan dan tabungan ketika kecemasan.

Bagi mereka yang tidak mampu mengamalkan bajet ini, anda boleh memulakan dengan memecahkan pendapatan isi rumah anda kepada lima pecahan. Dua perlima iaitu 40% untuk ansuran rumah dan kereta, 40% lagi untuk perbelanjaan dan bakinya 10% untuk simpanan. Sama-samalah kita mendidik diri untuk berpuas hati dengan apa jua rezeki yang diberi oleh ALLAH.

Kegagalan membezakan antara keperluan dan kehendak akan membuahkan tekanan yang berterusan dan seterusnya menghasilkan masalah emosi dan spiritual. Jika tidak dirawat ianya boleh mencelarukan minda yang akhirnya mencetuskan penyakit psikotik. Tekanan yang keterlaluan akan menganggu keseimbangan kimia otak. Paras Serotonin, Dopamine, Norepinephrine dan GABA akan merosot. Akibatnya, perasaan gembira, tenang dan yakin akan digantikan oleh kesedihan dan kemurungan , mudah letih, tidak bermotivasi dan menganggu ‘mood’ seseorang.

Individu yang tidak mampu mengawal diri akan mengalami kebimbangan dan kemurungan melampau, ‘obsessive compulsive disorders (OCD)’, masalah sistem saraf, gangguan dwikutub (bipolar disorder) dan kes yang lebih teruk membunuh diri. Buletin Utama TV3 pada Jumaat 13 Jun melaporkan 6% remaja cenderung membunuh diri. Apa yang membimbangkan ialah seandainya delusi untuk membunuh diri disertai dengan delusi ganas (violence delusion) dimana penderitanya mahu ramai orang mati bersama-samanya?

Senaman merupakan rawatan alternatif yang murah dan berkesan untuk mengurangkan masalah-masalah di atas. Pendekatan holistik mencadangkan senaman seperti yoga, tai chi, gi gong dan pilates. Senaman-senaman ini menghasilkan kesimbangan tenaga badan (Ki energy) dan memperbaiki peredaran darah yang terganggu akibat tekanan. Senaman juga mengajar kita teknik pernafasan yang baik untuk mengekalkan paras oksigen yang mencukupi untuk kesihatan otak.

Perubahan dalam amalan pemakanan adalah perlu. Minuman dan makanan yang mempunyai kandungan gula yang tinggi begitu juga yang berkafein perlu dielakkan sama sekali. Kopi perlu digantikan dengan teh yang kaya dengan anti-oksidan dan bersifat menenangkan. Makanan tambahan yang kaya dengan B12, B6, Vitamin D3, folate, Vitamin C, Kalsium dan Magnesium amat baik untuk kesihatan emosi dan mental. ‘Trytophan’ dan ‘Omega-3 Fatty Acids’ juga membantu dalam mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
Persekitaran rumah, sekolah dan pejabat juga mestilah bebas dari tenaga negatif. Cahaya matahari yang mencukupi dan peredaran udara yang baik amat perlu dalam mengekalkan kesejahteraan tubuh badan juga minda. Gunalah warna-warna alam yang semulajadi dan mendamaikan untuk mengindahkan lagi kediaman, sekolah dan tempat kerja. Elakkan warna-warna yang terang dan garang yang boleh menaikkan lagi darah dan merangsang saraf seterusnya mencetuskan perilaku negatif.

Islam telah mengajar umatnya melakukan terapi air (hidroterapi) sekurang-kurangnya lima kali sehari. Amalan berwuduk bukan sahaja menyegarkan tubuh dan minda malah memberikan ketenangan pada pengamalnya. Gabungan hidroterapi dan aromaterapi amat sesuai untuk merilekskan tubuh badan yang tegang dan minda yang keletihan. Mandian air suam ditambah ‘lavender’ dan ‘chamomile’ boleh dilakukan sendiri di rumah tanpa mengeluarkan belanja yang banyak. Belailah anak-anak dengan haruman-haruman ini supaya mereka berasa lebih tenang dan mendapat tidur yang nyenyak.

Imaginasi dengan membayangkan tempat-tempat yang cantik dan menenangkan seperti taman bunga, tasik, sungai dan laut telah terbukti dapat mengurangkan tekanan dan meredakan kemarahan. Bunyian semulajadi seperti kicauan burung dan deruan air terjun juga boleh menenangkan minda yang bercelaru. Dengarlah alunan muzik instrumental dan sentimental, bacaan ayat-ayat Quran, zikir dan selawat supaya jiwa menjadi tenang dan damai.
Sebenarnya pelbagai cara boleh dipraktiskan untuk menguruskan dan mengatasi tekanan. Setiap individu berhak untuk kehidupan yang lebih baik. Jika dahulu anjakan paradigma memberi kejayaan dan kekayaan kepada mereka yang mahir dalam teknologi maklumat. Hari ini kekuatan emosi dan spiritual diperlukan untuk meneruskan kehidupan dan membuahkan kejayaan.

Jbhisyam,
Meridian Psychotherapist
1 Dis 2008